Der schwere Weg zum Waschbrettbauch

WaschbrettbauchDer Waschbrettbauch ist nicht nur der Traum von jedem Mann – auch von Frauen. Ein flacher Bauch macht attraktiv, selbstbewusst und hält gesund. Denn die Gruppen der Bauchmuskulatur stützen nicht nur die Wirbelsäule, sondern sind auch für eine gerade und gesunde Körperhaltung unentbehrlich.
Wurden auf dem Röntgenbild noch keine Schäden an der Wirbelsäule festgestellt, so lässt sich mit dem Bauchmuskeltraining die zentrale Stütze des menschlichen Skeletts – der Rücken – effektiv stärken.
Da kein Mann mit einem Waschbrettbauch geboren wird, ist es ein sehr langer Weg bis hin zur vermeintlichen Traumfigur.

Der Waschbrettbauch – aller Anfang ist schwer

Dabei ist der Waschbrettbauch, der auch als “Sixpack” bezeichnet wird, vor allem das Symbol der Jugend, aber auch das Symbol für Gesundheit und Schönheit untern den Männern. Die meisten Männer geben allerdings schon nach kurzer Zeit wieder resigniert auf, weil die Trainingserfolge ausbleiben, da die Bauchmuskeln die am schwersten zu trainierenden Muskelpartien am menschlichen Körper sind. Wer wirklich einen Sixpack haben möchte, der sollte sich nicht abschrecken lassen, auch wenn es viel Zeit und hartes Training bedarf, bis man seinen Traumkörper hat. Das Bauchmuskeln trainieren muss man, um einen schnellen Erfolg zu erreichen, regelmäßig machen und auch einige Zeit durchziehen.

Fettarme Ernährung

Dass man schon nach einigen Monaten einen straffen und wohlausgeformten Oberkörper hat, ist nur selten der Fall. Aller Anfang ist dabei schwer, weil es meist so ist, dass das Training der Bauchmuskeln eine komplette Umstellung der bisherigen Sportgewohnheiten bedarf. Außer Krafttraining muss nämlich auch ein hochgradiges Cardiotraining durchgeführt werden. Dies ist sehr wichtig, weil sich unter einer dicken Fettschicht am Bauch auch die stärksten ausgeformten Bauchmuskeln nicht erkennen lassen. Wichtig ist zudem eine fettarme Ernährung und dem beherzten Herz- und Kreislauftraining, das als Nebeneffekt auch Ausdauer bringt, auch ein ganz spezifisches Bauchmuskeltraining. Man spricht hier auch vom Sixpack Training, das 3mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten durchgezogen werden muss.

Bauchmuskeltraining für einen Waschbrettbauch

Die Bauchmusekeln bestehen aus zwei Gruppen. In diese Muskelgruppen lassen sich die Übungen im Bauchmuskeltraining, auch “Ab-Training” (Abdominal) genannt, einteilen.

  •  die seitliche Bauchmuskulatur trainiert die äußeren schrägen Bauchmuskeln (m. Obliquus externus abdominis) trainiert, wird mit beispielsweise bei Drehbewegungen angesprochen.
  • bei der geraden Bauchmuskulatur (m. Rectus femoris) wird zwischen einer oberen und einer unteren Gruppe unterschieden.

Die gerade Bauchmuskulatur ist der Antagonist, also der Gegenspieler der unteren (langen) Rückenmuskulatur (M. Errector spinae). Die geraden Muskeln des Bauches sind für das Beugen des Oberkörpers verantwortlich und damit Voraussetzung für eine gesunde Körperhaltung und einen kräftigen Rücken. Daher sollten immer beide, die Rückenmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur, möglichst gleichmäßig in das Training integriert werden.

Der “Sixpack” versteckt sich

Mit dem Bauchmuskeltraining bildet sich der Waschbrettbauch – immer. Allerdings kann er sich hartnäckig unter dem Fettgewebe verstecken, denn der Körper nutzt Bauch, Hüfte und Gesäß um wichtige Fettdepots anzulegen. Wer zu mehr Bauchfett neigt, ist damit bei der Sichtbarkeit des Sixpacks im Nachteil – wenn sich ein flacher Bauch auch bereits eingestellt hat. Mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettreduktion und einer auf das Bauchmuskeltraining abgestimmten Ernährung lässt sich dem überschüssigen Bauchfett jedoch zu Leibe rücken.

Alles, was der Körper braucht

Um Bauchmuskeln und damit den Waschbrettbauch aufzubauen, braucht der Körper den richtigen Brennstoff. Mineralstoffe, Vitamine und hochwertige Eiweiße sind zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit erforderlich. Die besten Proteine – die Grundbausteine der Muskulatur – finden sich in Fisch und Meeresfrüchten, aber auch Whey Protein und Sojaprodukte liefern wertvolle und damit gut zu verstoffwechselnde Eiweiße. Wenn ein flacher Bauch nicht genügt, sondern ein professionelles Bodybuilding betrieben werden soll, fällt der Ernährungsplan besonders zucker-, salz- und fettarm aus. Für das Training wird neben einer speziell zusammengestellten Sporternährung der Speiseplan zusätzlich um frisches Obst und Gemüse ergänzt.

Die richtige Ernährung

Kohlenhydrate, aber auch über den Tag verteilte Flüssigkeitszufuhr, sind wichtige Energielieferanten. Verarbeitet werden von der Leber und den Muskeln jedoch nur die Einfachzucker (Monosacharide). Disacharide (Zweifachzucker) und komplexe Zucker (Mehrfachzucker) müssen vom Körper zunächst in Einfachzucker gespalten werden – und das dauert länger als bei den Einfachzuckern. Der Vorteil ist jedoch, dass damit ein kontinuierlicher Schub von Kohlenhydraten in das Blut sichergestellt ist und der dabei entstehende Traubenzucker für einen zusätzlichen Energieschub sorgt. Die komplexen Kohlenhydrate finden sich in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide. Diese komplexen und langsamer verdauten Kohlenhydrate stehen nicht sofort zur Verfügung und sollten daher nicht unmittelbar vor dem Training aufgenommen werden. Fette werden nur in geringen Mengen konsumiert, da sie den Stoffwechsel belasten.

Das Training der Muskelgruppen

Die Übungen im Bauchmuskeltraining sind zwar jeweils einem Schwerpunkt gewidmet, wie etwa der geraden Bauchmuskulatur, die den Waschbrettbauch ausmacht, beziehen sich aber immer auf eine Vielzahl von Muskeln – auch im Rücken.

  • Gerade Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur wird beim Beugen des Rumpfes (Flexionsbewegungen) belastet und kann mit einer Vielzahl von Übungen, die meist im Liegen ausgeführt werden, verbessert werden – und damit geht es geradewegs zum Waschbrettbauch. Die bekannteste Übung für die obere gerade Bauchmuskulatur ist der “Abdominal Crunch”. Wird in der Übung nicht der Oberkörper gebeugt, sondern werden die Beine angehoben, so stärkt dies die unteren Bauchmuskeln.

  • Obere gerade Bauchmuskulatur

Der Abdominal Crunch in allen Formen, mit Ball, mit Beugung zur Seite oder auf der Schrägbank ist hier die richtige Übung. Die Bodendrücker mit oder ohne Hanteln, der Frontstütz, die Sit-ups, das Klappmesser oder die Bauchpresse im Gym trainieren ebenfalls die obere gerade Bauchmuskulatur.

  • Untere gerade Bauchmuskulatur

Hier sitzt der Bierbauch – die Problemzone Nummer 1 der Männer. Zu den effektiven Übungen gegen den Schwabbelbauch zählen das Anziehen der Beine mit angewinkelten Knien (beidseitig oder einseitig), das Beinheben, das Scherenflattern und das Radfahren, wobei alle Übungen auf dem Rücken ausgeführt werden. Auch das Hüftheben oder das Beinheben am Gerät unterstützen die untere gerade Bauchmuskulatur.

  • Seitliche Bauchmuskulatur

Beim Bauchmuskeltraining für die seitlichen Bauchmuskeln wird die Rotations- und Seitneigebewegungen des Rumpfes eingesetzt, so wie auch beim Tennis oder bei Stoß- und Wurfdisziplinen. Drehbewegungen und seitliches Beugen des Oberkörpers trainieren die seitlichen Bauchmuskeln: Die Lateral Crunches und Kicks, die seitliche Liegestütze, das seitliche Oberkörperheben oder das Oberkörperdrehen am Gerät stärken die seitlichen Bauchmuskeln.

Ein flacher Bauch mit attraktiven Muskeln und einer gleichzeitigen Stärkung des Körperskeletts ist mit etwas Durchhaltevermögen und einer ausgewogenen Ernährung mit hochwertigen Proteinen auch noch zur kommenden Urlaubssaison erreichbar.

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