Kohlenhydrate für den Masseaufbau

Was sind Kohlenhydrate?

Der Begriff Kohlenhydrate ist den meisten Menschen geläufig. Viele wissen auch, dass es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten gibt. Was den meisten unklar erscheint, ist die genaue Einteilung und vor allem der zielgerichtete Einsatz dieser Primärenergiequelle des menschlichen Körpers.

Woher kommt der Begriff Kohlenhydrate?

KohlenhydrateDer Begriff Kohlenhydrate setzt sich aus den beiden Wörtern, Kohlenstoff und Hydrat zusammen, was bedeutet, dass Wassermoleküle am Kohlenstoff anlagern. Vielen dürfte die allgemeinen Summenformel für Glukose, der bekanntesten Zuckerform, C6H12O6, geläufig sein. Kohlenhydrate sind also nichts anderes als Kohlenstoff- Wasser- Verbindungen.

Einteilung der Kohlenhydrate

Man unterscheidet zwischen einfach-, zweifach-, mehrfach- und vielfach- Zucker. Die Anzahl der Ketten von Einfachzuckern bestimmt die Einteilung und für uns zugleich die Zeitdauer, über die, die in den Bindungen enthaltene Energie frei gesetzt wird. Im Sport, aber auch im Alltag ist das Wissen über die Energiefreigabe sehr wichtig, um zu jeder Zeit optimal versorgt zu sein.

Glykämischer- Index und Glykämische- Last

Der Begriff Glykämischer- Index beschreibt den Anstieg aber auch den Abfall des Blutzuckerspiegels innerhalb einer bestimmten Zeit (2h), nach dem Verzehr von Kohlenhydrate, im Vergleich zur  Glucose-Kurve. Je höher dieser Index, desto schneller ist der Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sowie des Insulinspiegels. Die Glykämische- Last, beschreibt die Kohlenhydratbelastung, die durch den Verzehr einer bestimmten Menge eines Lebensmittels für den Organismus entsteht. Das bedeutet, dass nicht allein die Zuckerart, sonder auch die Menge richtig gewählt werden sollte.

Kohlenhydrate im Kraftsport

Die zwei wichtigsten Mahlzeiten eines Kraftsportlers sind die vor und unmittelbar nach dem Training. Mit der Auswahl der richtigen Nährstoffe und der dazugehörigen richtigen Nährstoffmenge, lässt sich der Verlauf und damit der Erfolg des Trainings maßgeblich beeinflussen. Zwei Dinge benötigt der Organismus während des Trainings, erstens genügend verfügbare Energie in Form von Kohlenhydrate, genauer in Form von Glucose  und zweitens genügend Baustoffe in Form von Proteinen, um die im Training entstehenden Schäden an den Muskelfasern schnellstmöglich zu reparieren.

Nach dem Training sollte der Kraftsportler zum einen bemüht sein alle katabolen (substanzabbauenden) Prozesse zu minimieren, dies gelingt am besten durch den schnellen Anstieg des Insulinspiegels und zum anderen seine während des intensiven Trainings geleerten Kohlenhydratspeicher wieder auf zu füllen. Ein Shake ist dafür die optimale Lösung.

Kohlenhydratshakes vor und nach dem Training

Da wir für die Zeit im Training konstant gut mit Energie versorgt sein wollen, eignen sich vor allem Weightgainer oder reine Kohlenhydratshakes für die Mahlzeit davor. Weightgainer bestehen zu circa 60 bis 70 % Prozent aus einem Gemisch aus schnell verdaulichen Einfachzuckern und langsam verdaulichen  Vielfachzuckern sowie zu circa 25% aus Mehrkomponentenproteinen. Durch dieses Gemisch ist gewehrleistet, dass der Körper im Training gut mit Energie, aber auch mit Baustoffen versorgt ist. Kohlenhydratshakes sind vom Prinzip Weightgainer ohne nennenswerten Proteinanteil. Man kann diese pur oder im Gemisch mit einem Proteinshake konsumieren. Es empfhielt sich die Einnahme eines Weightgainers circa 1,5 bis 1h vor dem Training.

Nach dem Training sollten wir daran interessiert sein, den Katabolismus zu stoppen und unsere Kohlenhydratspeicher schnellst- aber auch maximal möglich wieder auf zu füllen. Besonders gut dafür geeignet ist ein synthetisch produziertes Kohlenhydrat aus Schweden Namens Vitargo. Vitargo hat einen höheren Glykämischen- Index als Glucose selbst und ist somit ideal um den Katabolismus zu stoppen. Vitargo kann man entweder pur oder aber in Kombination mit Wheyprotein als Preworkoutprodukt erwerben und konsumieren. Für eine gute Regeneration eigenen sich ebenso Re-Charge-Drinks. Diese enthalten neben einem ausgewogenen Kohlenhydratgemisch, noch verzweigtkettige Aminosäuren ( BCAA`s) sowie Vitamine und Mineralien.  Eine Faustformel erleichtert uns die Dosierung des Preworkoutshakes. Bis maximal 30 Minuten nach intensivem Training sollte man 1g/Kg Körpergewicht Kohlenhydrate und 0,5 g/Kg Körpergewicht Proteine konsumieren, so ist eine optimale Regeneration  gesichert. Ein umgedrehtes Mischungsverhältnis bringt nichts, da die wertvollen Proteine in Glucose umgewandelt werden würden.

Kohlenhydratshakes für den Masseaufbau

Einige Menschen haben Probleme damit an Gewicht zu, zu legen. Meistens liegt dies an einer erhöhten Körperkerntemperatur, es kann allerdings auch hormonelle Ursachen haben. Diese Menschen verbrennen in Ruhe bereits 1000 bis 3000 kcal mehr Energie als andere. Um trotzdem an Gewicht zu gewinnen ist die Einnahme von Weightgainern oder Kohlenhydratshakes in Verbindung mit gesunden Ölen zu empfehlen. Diese besitzen sehr viel Energie und sind zu dem leicht zu verdauen. So kann man durch den Verzehr von einem Shake durchaus 700 bis 1000 kcal mehr an Energie zu sich nehmen.

Für Sportler die einfach so etwas an Gewicht zulegen möchten, ist die Einnahme von 1 bis 3 Weightgainern zusätzlich zur normalen Kost zu empfehlen.

Kaufempfehlungen

Für die tägliche Einnahme sind bspw. Kapseln komfortabler. Demgegenüber Kohlenhydratepulver ist von allen Einnahmevarianten die reinste Form und sollte aufgrund exakterer Abmessung, in jedem Fall eher eingenommen werden.

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