Proteine für den Muskelaufbau

Proteine für den Muskelaufbau

Proteinaufbau

Proteine bzw. Eiweiß zählt zu den wichtigsten Grundbausteinen menschlicher Zellen. Weiterhin zählt es neben den Fettsäuren und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Die Zufuhr von Proteinen bzw. Eiweißbausteinen durch die Nahrung ist lebenswichtig für den menschlichen Organismus. Ohne Proteine wäre kein tierisches und auch pflanzliches Leben möglich, da es als Grundbaustein der Zellen dient und an zellinternen und zellexternen Prozessen maßgeblich beteiligt ist. Proteine sind nahezu an allen menschlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielen eine maßgebliche Rolle bei der Bildung von Hormonen und Enzymen (Reglung des Stoffwechsels), Aufbau von Muskelgewebe (ihr Hauptbestandteil), Bildung von Haut, Haaren und Nägel. Unter Vernachlässigung des Wassers im menschlichen Körper, machen sie vom Rest annähernd 90% aus – das sind ca. 20% des gesamten Körpers.

Proteine bestehen, wie auch die menschliche DNA, aus Aminosäuren. Wissenschaftlich bekannt sind weit über 200 Aminosäuren, wovon jedoch lediglich 22 zu den vom menschlichen Körper für den Proteinaufbau verwendeten zählen. Von diesen 22 Aminosäuren sind 8 essentiell und 14 nicht-essentiell. ProteineEssentielle Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden, gelten daher als für den Menschen lebensnotwendig und sollten täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die nicht-essentiellen können vom menschlichen Körper selbst aus den essentiellen hergestellt werden. Eine Zwischenkategorie bilden die semi-essentiellen Aminosäuren. Diese können nur unter bestimmten Umständen bspw. bei Säuglingen, Kleinkindern und auch Schwangeren nicht vom Körper hergestellt werden.

Aminosäure Nicht-essentiell / Essentiell / Semi-essentiell
Alanin Nicht-essentiell
Arginin Semi-essentiell
Asparagin Nicht essentiell
Asparaginsäure Nicht-essentiell
Cystein Semi- / Nicht-essentiell
Glutamin Nicht-essentiell
Glutaminsäure Nicht-essentiell
Glycin Nicht-essentiell
Histidin Semi-essentiell
Isoleucin Essentiell
Leucin Essentiell
Lysin Essentiell
Methionin Essentiell
Phenylalanin Essentiell
Prolin Nicht-essentiell
Serin Nicht-essentiell
Threonin Essentiell
Thryptophan Essentiell
Tyrosin Semi- / Nicht-essentiell
Valin Essentiell

Auch wenn nur eine Versorgung der essentiellen Aminos von außen notwendig ist, sollte der Körper trotzdem mit den nicht-essentiellen ausreichend versorgt werden, da die Bildung der nicht-essentiellen stets aus den essentiellen Aminosäuren erfolgt. Letztere sind zum großen Bestandteil am Aufbau der Muskulatur beteiligt. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit dem gesamten Spektrum an Aminosäuren ist somit für einen gesunden und leistungsfähigen menschlichen Körper elementar.

Die für den Proteinaufbau verwendete Anzahl von Aminosäuren ermöglicht eine Einteilung der Proteine in kurz- (2-9 Aminosäuren), langkettige (10-100 Aminosäuren) und Proteine (100 und mehr Aminosäuren).

Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich etwa 0,8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Bei Jugendlichen und schwangeren / stillenden Frauen ist der Bedarf um 12,5 % bzw. 25% höher. Weitere Protein Studien zeigen, dass Sportler einen erhöhten Bedarf an Eiweißen zur Regeneration der Muskulatur besitzen. Dieser liegt zwischen 2 und 4 Gramm pro Kilogramm Köpergewicht.

Eine proteinreiche Ernährungsweise besitzt neben der regenerationsunterstützenden Protein Wirkung auch noch den Vorteil, dass Proteine, insbesondere langkettige, eine stark sättigende Wirkung besitzen. Dies ist vor allem der Tatsache geschuldet, dass der menschliche Körper zum Abbau bzw. zur Verdauung von Proteinen sehr lange benötigt. Die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden erst im Darm in ihre einzelnen Bausteine und Aminosäuren zerlegt. Nach Durchdringen der Darm-Blut-Barriere werden die Bausteine zum Aufbau körpereigner Proteine wie Muskelgewebe verwendet.  Die Einnahme von Eiweiß begünstigt somit auch eine gewichtsreduzierende Diät.

Biologische Wertigkeit / Arten von Proteinen

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie viel Protein des menschlichen Körpers durch 100g des Nahrungseiweißes aufgebaut wird. Als Bezugspunkt der Klassifikation mit 100 wird das Protein des Vollei verwendet. Umso höher die Biologische Wertigkeit – Proteine – ist, desto weniger benötigt der menschliche Körper davon, um 100g köpereigenes Protein aufzubauen. Pflanzliches Protein hat in Relation zum tierischen Protein eine geringe Biologische Wertigkeit. Durch Mischung von pflanzlichem und tierischem Eiweiß können höhere Biologische Wertigkeiten als 100 erreicht werden. Entscheidend ist die richtige Kombination an Aminosäuren und das daraus resultierende Aminosäurenspektrum. Dennoch ist darauf hinzuweisen, dass die Biologische Wertigkeit nicht allein die Wertigkeit eines Nahrungsmittels angibt, da auch die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe einzubeziehen sind.

Tierisches Eiweiß BW Pflanzliches Eiweiß BW Proteingemisch BW
Vollei (Referenz) 100 Kartoffel 98 Vollei 35%, Kartoffel 65% 137
Rindfleisch 94 Soja 86 Milch 75%, Weizen 25% 123
Thunfisch 92 Reis 81 Vollei 68%, Weizen 32% 118
Kuhmilch 88 Roggen 76 Bohnen 42%, Mais 48% 101
Edamer Käse 85 Bohnen 72 Rindfleisch 77%, Kartoffeln 23% 114
Schweizer Käse 84 Mais 72
Weizen 58

Proteine und Eiweiße auch in ihrer Form als Pulver (Proteinpulver und Eiweißpulver) können eingeteilt werden in schnell und langsam verfügbare Kategorien. Proteine mit einer relativ kurzen Verfügbarkeit, wie Molkeneiweiß (Whey) oder Soja Protein sind durch eine kurze und schnelle Verfügbarkeit der darin enthaltenen Aminosäuren gekennzeichnet. Langsam verfügbare Proteine aus Vollei, Fleisch oder Milchprotein (Kasein). Durch ihre langsame Resorption sättigen diese Art der Proteine langfristig.

Proteine für den Sportler

Doch welche Vorteile bietet die zusätzliche Einnahme von Eiweißpulverfür den Sportler. Schnell verfügbare Proteine stimulieren den Aufbau und versorgen die Muskulatur mit ausreichend Proteinbausteinen. Langsam verfügbare Proteine verringern den Muskelabbau und unterstützen durch den gezügelten Appetit die kalorienreduzierte Diät.

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Protein Pulver oder Kapseln

Die Basis für den Muskelaufbau sind die Proteine mit ihren Proteinbausteinen und als Basis dessen werden sie, in dieser Form mühelos vom Körper resorbiert. Ob Tabletten, Kapseln oder flüssig unterliegt hiermit ihren individuellen Vorstellungen, das Ergebnis selbst ist aber grundlegend gleich. Während Protein in flüssiger Form in aller Regel aus Zucker und zusätzlich Wasser hergestellt werden, eignen sich Tabletten oder Kapseln für die tagtägliche Zuführung besser. Aber Proteinpulver ist von allen Darreichungsarten die reinste Form und sollte daher, nicht nur hinsichtlich optimalerer Abmessung, definitiv bevorzugt eingesetzt werden.

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