Ernährung und biologische Wertigkeit im Trainingsalltag

Biologische Wertigkeit – Übersicht und Infos

Sinnvolle Ernährung und biologische Wertigkeit im Trainingsalltag

Die biologische Wertigkeit. Oft gehört und doch bleibt immer ein Rest Unschlüssigkeit, in welcher Weise diese Begrifflichkeit das eigene Leben beeinflusst und wie man damit umgehen oder darauf reagieren sollte.

Nun – für alle, die Trainingserfolg anstreben, sind zwei Dinge essenziell wichtig: hartes Training und gute Ernährung. Für einen guten Ernährungsplan von einem erfahrenen Athleten ist manch ein Bodybuilder bereit, eine gewisse Summe zu bezahlen, weil die richtige Ernährung allein schon ausreicht, um die Entwicklung trockener Muskelmasse maßgeblich zu forcieren. Das gilt für Hard- und Softgainer gleichermaßen.

Protein – wofür?

Biologische WertigkeitDoch zurück zur Sinnhaftigkeit von biologischer Wertigkeit. Proteine und deren noch kleinere Bausteine, die Aminosäuren, sind die Grundbausteine allen Lebens. Auch unser Körper benötigt, zum Aufbau und laufenden Erhalt, kontinuierlich eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Die Muskelmasse ist dabei nur ein Teilbereich, denn Aminosäuren erfüllen im Körper die unterschiedlichsten Stoffwechselfunktionen und greifen steuernd in den Hormonhaushalt ein.

Doch nicht jedes Eiweiß kann mit der gleichen Effizienz in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Die biologische Wertigkeit bemisst, wie viel Nahrungsprotein aufgenommen werden muss, um das körpereigene Proteingleichgewicht wieder herzustellen oder zu erhalten. Als Referenzwert wird das Vollei herangezogen, welches aufgrund seiner Aminosäurenzusammensetzung dem Körperprotein stark ähnelt und daher bereits eine geringe Menge davon ausreicht, um den Körper vollständig zu versorgen. Die biologische Wertigkeit Tabelle weist dem Ei-Albumin daher einen Referenzwert von 100 zu. Dieser ist bereits sehr hoch und wird nur noch vom Molkeprotein, dem sogenannten Whey, übertroffen welchem sogar eine biologische Wertigkeit von 110 zugeordnet wird. Im Vergleich dazu hat Sojaprotein eine biologische Wertigkeit von 86. Casein hingegen bietet, durch die langsamere Verdaulichkeit, eine geringere biologische Wertigkeit, gewährleistet jedoch, vor allem abends vor dem Schlafengehen eingenommen, die wichtige kontinuierliche Eiweißversorgung über Nacht.

Übersicht biologische Wertigkeiten

Whey Protein (Molkenprotein) hat die höchste biologische Wertigkeit mit 110 und enthält alle essentiellen Aminosäuren, wobei v.a. der Anteil an BCAAs (Valin, Leucin und Isoluecin) sehr hoch ist. Whey bzw. Molkenprotein kann das Muskelvolumen und das Immunsystem aufgrund des Anteils von L-Glutamin unterstützen. Es wirkt antikatobol und hilft gegen Proteinabbau. Es wird vor allem bevorzugt vor und nach dem Training eingesetzt.

Eiprotein Ei-Albumin oder auch Ei-Eiweiß genannt hat eine biologische Wertigkeit von 100. Es ist dem menschlichsten Protein am Nähesten. Im Gegensatz zum Whey ist es lactosefrei, cholesterin- und purinfrei.

Milchprotein oder auch Casein genannt ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren. Der Organismus kann Milchprotein fast vollständig verwerten. Die biologische Wertigkeit liegt bei 77. 1L Milch enthält 3,2 bis 3,5 % Casein. Ein weiterer Vorteil für die Supplementierung ist, dass Caein langsamer im Darm resorbiert wird, da es an Calcium gebunden ist. Dadurch wird die Aminosäurenversorgung länger aufrecht erhalten.

Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 86 liefert pflanzliches Protein und kann als Ersatz für die tierischen Proteine, die z.B. in Fleisch, Milch oder Molke enthalten sind, dienen. Viele Funktionen, die tierisches Eiweiß bietet, kann Sojaprotein genauso übernehmen. Sojaproteinisolat ist besonders Vegetariern und Sportlern mit einer Lactose-Unverträglichkeit sehr zu empfehlen!

Eine Übersicht über die Wertigkeiten von Lebensmitteln findest du hier.

Biologische Wertigkeit und Lebensmittel-Kombination

Die beste biologische Wertigkeit bemisst sich jedoch nicht nur ausschließlich an isolierten Proteinen. Wie auch in der Natur kann eine erhöhte biologische Wertigkeit mit Kombination verschiedener Proteine untereinander erreicht werden. So hat beispielsweise Weizenmehl lediglich einen Ausgangswert von nur 59, in Kombination mit Milch jedoch kommt es auf beeindruckende 123!

Die biologische Wertigkeit Eiweiß betreffend ist daher wichtiges Basiswissen für jeden Athleten und kann, über die genaue Kenntnis des optimalen Einsatzes der verschiedenen Proteine Muskelaufbau betreffend, zu einem effizienten und schnellen Massezuwachs wesentlich beitragen.

Produkttests

In den Produkttests stelle ich einige Protein-Produkte vor:
Best Body Protein Vanille
Hopfs Protein Müsli mit Molkenprotein

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