Muskelaufbau ohne Muskelkater

MuskelkaterNoch immer ist das Thema „ Muskelkater “ nur wenig erforscht. Zwar gibt es verschiedene Theorien, wie er entsteht, doch ganz einig sind sich selbst die Mediziner noch nicht. Die zwei wahrscheinlichsten Theorien sind, dass er durch eine erhöhte Bildung von Milchsäure im Muskel entsteht und die andere führt ihn auf Blutergüsse zurück.

Gesichert ist jedoch, dass er auftritt, nachdem die Muskelfasern verletzt wurden. Dies geschieht bei ungewohnter Belastung der Muskeln, deshalb kommt er meist dann vor, wenn die Muskeln auf andere oder stärkere Weise als üblich belastet werden. Ein schwacher bis mittelstarker Muskelkater ist also durchaus normal und kein Grund zur Sorge, jedoch sollte er bei wiederholenden Belastungen mit der Zeit schwächer werden. Leider hält sich das Gerücht, dass der Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum ist. Deshalb wird oft auf eine Weise trainiert, die den Muskel stärker beansprucht als notwendig. Die Folge ist ein starker Muskelkater und manchmal auch Verletzungen.

Muskelkater effektiv vorbeugen

Um einem Muskelkater vorzubeugen, ist es wichtig, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen. Dazu reichen einfache Übungen mit wenig Belastung. Beim Krafttraining sollten vor jeder Übung zwei bis drei Aufwärmsätze mit einem geringeren Gewicht erfolgen. Ein guter Richtwert ist es, den ersten Aufwärmsatz mit einem Drittel, den zweiten Aufwärmsatz mit zwei Drittel und den dritten Aufwärmsatz knapp unter dem eigentlichen Gewicht auszuführen, wobei der dritte Satz weit weniger Wiederholungen umfassen sollte. Hierdurch werden die Muskeln langsam an die Belastung gewöhnt und wärmen sich zudem auf. Zusätzlich fällt es durch das geringe Gewicht leichter, auf eine korrekte Ausführung zu achten. Das Training sollte nicht abrupt mit einer starken Belastung beendet werden, sondern mit leichten Übungen ausklingen.

Überbelastung vermeiden

Für den Sportler ist es wichtig, dass die Belastung den eigenen Fähigkeiten entspricht. Dabei gilt es, Trainingsüberlastung zu vermeiden. Denn möglichst viel Gewicht zu verwenden ist kontraproduktiv, wenn dadurch die korrekte Ausführung verhindert wird. Ebenso ist ein Trainieren bis zum Muskelversagen nicht notwendig und erhöht das Risiko für Muskelkater und Verletzungen. Das ideale Gewicht ist erreicht, wenn die Technik bis zur letzten Wiederholung richtig ausgeführt werden kann und eine weitere Wiederholung in einer unsauberen und somit schlechteren Ausführung resultieren würde.

Wärme tut den Muskeln gut

Jeder Sportler kennt das: Bei einem verspannten Nacken und überbeanspruchter Muskulatur hilft Wärme. Deshalb wird in der Physiotherapie gerne und effizient mit Fango-Behandlungen gearbeitet. Aber warum warten, bis etwas weh tut? Sportler sollten darauf achten, dass die Muskeln warmgehalten und gut durchblutet werden. Viele schwören präventiv auf regelmäßige Saunagänge, um den Muskelkater vorzubeugen. Auch Massagen werden oft empfohlen, da sie nicht nur die Durchblutung fördern, sondern auch die Muskelfasern stimulieren.

Proteinen und Aminosäuren gegen Muskelkater

Eine ausreichende Versorgung an Proteinen und Aminosäuren kann ebenfalls einem Muskelkater vorbeugen. Da diese die Baustoffe des Muskels sind, können Risse in den Muskelfasern besser heilen und der Muskel sich schneller regenerieren. Um Proteine sinnvoll gegen Muskelkater zu nutzen, empfiehlt My-Mosaik Folgendes

  1. Zeitlich versetzte Eiweißhäppchen helfen!
  2. Das Eiweiß sollte dem körpereigenen Muskeleiweiß ähneln!
  3. Eine Kombination mit pflanzlichem Eiweiß ist dennoch wichtig!
  4. Viel hilft viel – gerade bei Sportanfängern!

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass kein Magnesiummangel besteht. Da Magnesium direkt auf den Muskel einwirkt und für die Durchblutung und Sauerstoffversorgung eine wichtige Rolle spielt, kann es die Entstehung von Muskelkater verhindern und einen bereits vorhandenen Muskelkater schneller abklingen lassen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Der Einfluss der Ernährung auf die Entstehung von Muskelkater wurde zwar noch nicht ausreichend erforscht, doch die Erfahrungen mehrere Sportler legen nahe, dass auch hier ein Zusammenhang besteht. Hier zeigt sich, dass eine basische Ernährung und viel frisches Obst und Gemüse einem Muskelkater entgegenwirken. Da einige Vitamine und Spurenelemente einen Einfluss auf die Muskeln haben, ist diese Beobachtung durchaus erklärbar. Zu diesen Mikronährstoffen gehören auch Kalium und Zink. Es kann vorkommen, dass diese nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden und es zu einer Unterversorgung kommt. In dem Fall ist eine Supplementierung notwendig.

Gut schlafen hilft gegen Muskelkater

Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle beim Muskelkater. Da die Wachstumshormone hauptsächlich während des Schlafes ausgeschüttet werden, ist es wichtig, sich genug Ruhe zu gönnen. Zum einen regenerieren sich die Muskeln in dieser Zeit und die beim Training entstandenen Risse heilen ab, zum anderen wird während des Schlafes der Hormonhaushalt reguliert.

Die Vermeidung von Muskelkater ist also ein komplexes Thema, welches nicht nur auf einer Ebene angegangen werden kann. Es ist wichtig, sowohl während des Trainings gewisse Punkte zu beachten und den Körper nicht zu überfordern. Aber auch außerhalb des Trainings müssen viele Dinge beachtet und ein gesunder Lebensstil gepflegt werden. Die Hauptsache ist es, auf den Körper zu hören und lieber einen Gang herunterzuschalten. Dies gewährleistet ein kontinuierliches Training und wachsende Erfolge ohne verletzungsbedingte Trainingspausen.

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