Creatin für den Muskelaufbau mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirkung

Creatin auch Kreatin geschrieben, ist seit Mitte der 1980er Jahre eines der bekanntesten Supplemente nicht nur für Sportarten wie Bodybuilding und Fitness sondern auch Radsport, Laufen oder andere Ausdauersportarten. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die eine wissenschaftlich nachweisbare Wirkung beim Muskelaufbau besitzen. Viele Leistungssportler setzen heutzutage auf die Einnahme von Creatin als Muskelaufbaumittel zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, Leistung oder den Aufbau von Muskelmasse. Es gibt verschiedene Arten von Kreatin:

• Monohydrat
• Kre Alkalyn
• AKG
• Ethyl Ester

Wie wirkt Creatin?

Der Körper gewinnt aus dem zugeführten Creatin die für den Muskel wichtige Substanz Adenosintriphosphat (ATP). Diese wird neben Creatin aus Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und  Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen endogen hergestellt. ATP ist die einzige Energiequelle die der Muskelzelle für seine Arbeit, also fürs Training, zur Verfügung steht. ATP wird bei fast allen energieintensiven Prozessen im Körper, wie vor allem beim Aufbau von bspw. Enzymen, Muskeln, Antikörpern und bei Prozessen im Gehirn benötigt.

• Kraft-, ausdauer- und leistungssteigernde Wirkung
• Muskelaufbauende Wirkung
• Intensivere Trainingseinheiten
• Höhere ATP Verfügbarkeit in der Muskelzelle

Die perfekte Creatin Dosierung

Es kann je nach Training unterschiedlich dosiert werden. Jeder Leistungssportler sollte für sich selbst bestimmen, mit welcher der beschriebenen Creatin Dosierung die besten Ergebnisse erzielt werden. Creatin sollte immer mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin eingenommen werden (Transportmittel / -matrix), da es sonst in das unwirksame Stoffwechselendprodukt Creatinin zerfällt. Als optimales Transportmittel dient bspw. Traubensaft.

Dosierung ohne Aufladephase

Eine tägliche Einnahme von 3g für einen Zeitraum von 4-6 Wochen ist empfehlenswert. Darauf folgt eine Phase von 2-4 Wochen bei der 2g Creatin pro Tag genügen sollten.

Dosierung mit Aufladephase

Während der Aufladephase, die ersten 4-6 Tage, 5g Creatin 3-4 Mal am Tag: vor dem Frühstück, 30-45 Minuten vor dem Training, direkt nach dem Training und direkt vor dem Abendessen.
Während der Tage 7-49 jeweils 5g CreatinEinnahme direkt nach dem Training und an den trainingsfreien Tagen 5g vor dem Frühstück. Nach dieser Creatin Kur sollten eine Pause von mindestens 4 Wochen folgen.

Ergänzende Produkte

Viele Athleten empfehlen die zeitgleiche Einnahme von BCAA’s, Vitamin B6 & B12  und L-Glutamin.

Welches Creatin kaufen – Arten:

Du hast hat die Auswahl zwischen mehreren Produktgruppen.

Creatin Monohydrat
Ist zu meist reines Creatin. Einige Präparate kommen direkt in Verbindung mit einer Transportmatrix.

Kre-Alkalyn
Produkte die darauf basieren, sind die einzigen Creatin Produkte bei denen das Creatin intakt und stabil an der Muskelzelle ankommt ohne vorher zu einem bestimmten Anteil zu Creatinin zu zerfallen. Wer Kre-Alkalyn zu sich nimmt, verzichtet auf die Nachteile des Creatin Konsums wie Nebenwirkungen, Aufladephasen, hoher Verbrauch.

Creatin AKG
Creatin und Alphaketogluterate (AKG) gehen eine sehr stabile Verbindung ein und werden vom Körper schonend und schnell aufgenommen. Es treten dadurch weniger Nebenwirkungen wie Akne, Völlegefühl und Wasserspeicherungen auf.

Creatin – Ethyl Ester
Creatin Ethyl Ester hat wie Kre-Alkalyn oder Creatin AKG weniger Nebenwirkungen als reines Creatin. Es wird von den Sportlern angewendet, die bspw. keine optimalen Ergebnisse mit Kre-Alkalyn erzielten.